自己肯定感
自己肯定感は上がったり下がったりする。自己肯定感が低いときは「あれ、何か変かも」と気付くことが大事。自己肯定感が下がっていることを認識するだけで心は楽になる。
今がポジティブなら「脳内でドーパミン、オキシトシンが出てるんだな」、ネガティブなら「コルチゾール、ノルアドレナリンが出てるんだな」と客観的な視点を意識すると感情をコントロールしやすくなる。「人に認めてもらいたい」と感じたときも「自己肯定感が低くなっている」と気付くこと。「何事も思ったようにはいかない」と思うこと。また、何事も自分で決めた方が、自己決定感が増し、幸福度も上がる。
忘れられない、気になること
どうしても忘れられない、気になる事柄は、「そのまま放置して残す」。過去は変えられない、相手を変えることはできないと納得し「ま、いいか」と思えたことを脳は自然に忘れる。脳はぼんやりと気がかりなことは忘れられず、区切りがついたことは忘れられる。「シロクマの実験」では「シロクマのことを考えないで」と言われたグループが一番覚えていた。考えないようにすることは逆効果。
アドラーの「Im OK、Im not OK」
「良い自分、悪い自分、どちらもあるから素晴しい。人生はそれでいい」とどんな自分にもOKを出せると折れない心が手に入る。
自己肯定感を上げる２４の行動
１ 「やったー！」ポーズ・・・朝窓を開けてやる。出せれば声も
２ 鏡の自分にポジティブな言葉をかける
３ 好きな絵やポスターを玄関に飾る
４ 少し歩く
５ 「私は良い人」と思って挨拶する・・・（私って良い人！）「よろしくお願いします！」
６ 手のツボを押す
７ デスクに好きな小物を置く
８ 目を休ませる、目のストレッチをする
９ 好きな物だけ見る時間を作る
１０ １５分仮眠する
１１ おやつを食べる
１２ 立ち上がる
１３ 良好な関係の人と話す
１４ 寄り道をする・・・ジム、高級スーパー、銭湯、初めての駅など
１５ お風呂で目のパーミング
１６ セルフハグ８秒
１７ 明日着る服を決めておく
１８ 十分な睡眠
１９ 休日の早起き
２０ 自分で決めて実行する・・・「今日は一日ダラダラするぞ！」でもOK。新しいことにチャレンジできれば自己肯定感も高まる
２１ ５分の掃除
２２ 夕暮れ時は明るい場所、人が多い場所に行く
２３ ３０秒瞑想
２４ 体操
自己認知を高める３つの方法
ライフチャート
人生の大事なことを８個挙げ、１０点満点で点数付けし、八角形のチャートを書く。
例：大事な人５点、お金６点、対人関係５点、健康５点、仕事１点、趣味１点、プライベート１点、学び３点。
大きく点数を上げようとしない。点数が低い所を１点だけ上げる、簡単な努力をしてみる。少しでも改善すれば自信になる。
レファレント・パーソン
自分が尊敬できる偉人ならどうするか、を考える。「もし私が○○だったら、どう考えるだろう？」
課題の分離
「その問題は本当に自分が悩むべきもの？」と、誰の課題なのかを分離する。課題を６つ挙げ、誰の課題なのかを書いていく。他人の課題だったら、アドラーいわく「他人の課題に踏み込む必要はない」。「周りにどう思われるか？」も自分が不安に感じたり、悩んだりする課題ではない。
～ゲシュタルトの祈り～
私は私のために生きる。あなたはあなたのために生きる。
私は何もあなたの期待に沿うためにこの世を生きているわけではない。そしてあなたも私の期待に沿うためにこの世にいるわけではない。私は私。あなたはあなた。
でも偶然が私たちを出会わせるなら、それは素晴しいことだ。たとえ出会えなくても素晴しいことだ。
自己受容を高める３つの方法
タイムライン
〇年後どんな自分になっていたいか。１年後、３年後、５年後、８８歳で考える。「私は８８歳の私です。私、○○○をして後悔しない人生を送ってね」で〇を埋めてみる。家族を大事に、友人を大事に、お金を貯めてなど。
リフレーミング
ネガティブな言葉をポジティブに言い換える。潜在意識に働きかけ、無意識に感情がポジティブになる効果がある。
If－thenトレーニング
先に「上手くいかなかったとき、○○をする」と決めておく。脳が行動、反応しやくなる。
自己成長を高める３つの方法
運の良い人たちは、自分が幸運と思える根拠を集め、思い込みを強化している。
スリー・グッド・シングス
１日３つ良かったことを書き残す。２１日間続けて習慣化すると、脳が勝手に良いことを探すようになる。自分の人生良いことがあると思えるようになり、自己肯定感が上がる。
冒険ノート
新メニューを試す、新しい店に行くなど、ちょっとしたチャレンジで良いことがあったときのみ記録を残しておく。
イメトレ文書作成
目標が出来たらイメトレで以下の文書を作成する。
「私が実現したいのは〇〇です。なぜなら〇〇というメリットがあるからです。しかし〇〇が実現を妨げています。なので、私は〇〇という状況です。そこで、実現に近づくため〇〇を試してみるつもりです。なぜなら私の強みは〇〇だからです。実現には〇〇さんが味方してくれると思います。〇〇という環境も味方です。私は〇〇というノウハウも持っています。〇〇という方法でやる気を引き出します。まずは〇〇から始めます。」
負の感情をコントロールする３つの方法
エモーショナル・スケーリング
今までで一番の不安、恐怖を１０点として、今の不安を数値化する。高い数値の場合、下げる行動をする。物理的に距離を取る、歩くなど。その後１点でも下がっていれば良しとする。
脱フュージョン
「自分は最低だ」と思ったら、「俺は最低だ」「俺は最低だ・・・と思った」「俺は最低だと思った・・・ことに気が付いている」と声に出す。歩きながら、料理しながら、ほかの行動をしながらやると冷静さと客観性を取り戻せる。
ポジションチェンジ
ネガティブな感情が芽生えたら、見方を変える。例えば擬人化。カフェなら上司をコーヒーカップ、自分をグラスに見立てて第三者目線で眺めてみる。
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