テレビや雑誌やインターネットも度々紹介される「瞑想」
スティーブ・ジョブスが自伝の中で瞑想を日課にしていたと明らかになるや、アメリカのビジネスマンの間で瞑想ブームが起こっています。
２ｃｈまとめサイトでも
「ためしてガッテンでやってた瞑想法を教えるからお前ら毎日瞑想しろ」
といった具合に紹介され、大量のブックマークを集めています。
瞑想はマインドフルネス（今この瞬間に集中する）ための方法としても注目されています。
瞑想のメリットは様々です。
・心が落ち着く
・あがり症が治る
・集中力が高まる
・記憶力が高まる
・思いやりの気持ちが生まれる
などなど。
ボクもこういった瞑想のメリットを享受したいので、実践中です。
色々と試した結果、今のところの結論としては
「瞑想後、自分が気持ち良くなってる方法がベスト」ということです。
やり方うんぬんより、効果が実感できる方法でやるべきです。
じゃないと続きません。
自分用忘備録として、色々と調べた瞑想方法をまとめておきます。
「瞑想やれよ人生変わるぞ」（２ｃｈまとめ）のやり方
・リラックスできる場所で行う
・姿勢は何でも構わない（あぐらでも、イスでもOK）
・目をつぶってもOK、半目でもOK
・吐く息に集中し、なるべくゆっくり吐ききり、適当に吸う
・思考が浮かんできたら、思考を観察する。思考から一歩引き、観察している自分に気付く。
・慣れてくると静寂を感じる時間が長くなってくる
・時間は何分でもOK。２０分やれば効果は確実だが、慣れるまでは２分でもOK
「ためしてガッテンでやってた瞑想法を教えるからお前ら毎日瞑想しろ」（２ｃｈまとめ）のやり方
1.背筋を伸ばして座る。あぐらで座るかしっかり足を地につけて椅子に座る。
2.顎を引く。
3.舌を上顎につける。
4.力まないような自然な位置に手を置く。
5.目を瞑る。
6.「息を吸う」と考えながら息を吸い、「息を吐く」と考えながら息を吐く。
7.雑念が生じたら呼吸に集中するようにする。
これを8週間1日20分毎日やることで脳の記憶を司る器官の海馬の容量が増える。
ちいさいことにくよくよするな！（リチャード・カールソン著）で紹介されていた方法
・瞑想には様々なやり方があるが、基本線は意識をからっぽにすること。
・目を閉じて意識を呼吸に向ける。吸って吐く、吸って吐く。
・雑念が入り込んだら、そっと押しやって意識を呼吸に戻す。
・一日に数分でもOK
・瞑想に関しておすすめの本はラリー・ル・シャン著「瞑想のやり方」
マインドフルネスの教科書（藤井 英雄著）で紹介されている「慈悲の瞑想」
・以下の文章を読む。
「私が幸せでありますように。私の悩み苦しみがなくなりますように。私の願いごとが叶えられますように。私に悟りの光が現れますように。私が幸せでありますように。」
・私の部分を順番に「私の親しい人」→「生きとし生けるもの」→「私の嫌いな人」→「私を嫌っている人」と変えて読む。
・慣れるまでは「私」、「私の親しい人」だけでも良い
・「慈悲の瞑想」を習慣化すると自己肯定感が強まり、幸せを感じられるようになる
で、瞑想の効果は本当なの？
様々な本で瞑想の効果が紹介されています。
ボクが言うより、著名人の言葉の方が説得力があるので、引用しますね。
「私の場合は毎日聖書を読み、祈り、瞑想することが精神の再新再生になっている。聖書を読んで瞑想していると、精神が再生され、強くなり、自分の中心を取り戻し、人に仕える新たな決意が湧いてくる。」（スティーブン・R・コヴィー著「７つの習慣」より）
「自分自身」と平和に仲良くやっている人で、瞑想に時間をさいていない人を私は知らない（リチャード・カールソン著「小さいことにくよくよするな！」より）
「座禅、瞑想で大切なのは呼吸です。腹式のゆっくりした呼吸を意識して規則正しく繰り返す。こうしたゆっくりした腹式呼吸を一定時間続けると、脳の大切な部分に変化が表れるのです。その変化が表れる場所というのが、うつ病やパニック障害と深いかかわりを持つセロトニン神経です。」（有田秀穂著「脳からストレスを消す技術」より）
「１日の最後に必ず３０分心を鎮める時間を作る。部屋に戻る。電気をつけたままにして、ベッドに横になる。音楽もテレビも消す。そして、目を開けたまま、天井を見つめるようにして、息を整えながら全身の力を抜いていく。心をメンテナンスしてあげるのだ。京セラの創業者稲森和夫さんの本にあった次の言葉に出会った。「１日１回深呼吸して必ず心を鎮める時間を作りなさい」。この習慣があったからこそ、どんなに葛藤を抱えても、翌朝には平常心で部屋を出ていくことが出来た」（サッカー日本代表キャプテン長谷部誠著「心を整える。勝利をたぐり寄せるための５６の習慣」より）
「かつてぼくも瞑想なんてスピリチュアルで怪しすぎと偏見を抱いていた。そんなぼくも、僧侶の小池龍之介さんの座禅セッションに参加したことがきっかけで座禅を組み、瞑想することを習慣にした。なにせ効果てきめんだったからだ。普段から集中力が高まる。ぼくにとって座禅や瞑想は「自分OS」の再インストールぐらいの破壊力があった。グーグルもフェイスブックも禅と瞑想に夢中だ。」（ミニマリスト佐々木典士著「ぼくたちに、もうモノは必要ない。」より）
「ゆっくり深い呼吸、一対二の呼吸をしましょう。ゆっくり一数える長さで息を吸い、その倍の時間をかけて息を吐くということです。このようにいうと、それは腹式でやるんですか？何回繰り返すんですか？鼻で吸うんですか、口で吸うんですか？と質問する人がいますが、そんなことをいろいろ考えてはいけません。意識すると自律神経のバランスが崩れてしまいます。息を吐く時間が長ければ長いほど静脈に流れる血流量が増え、副交感神経が刺激されます。」（小林弘幸著「なぜ、『これ』は健康にいいのか？」より）
